Ohne Sport wird es eng
Auch wenn überhaupt keine Veranlassung dazu besteht, sich dem Schicksal zu ergeben und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren klaglos zu akzeptieren, so muss man doch ganz klar sagen: ohne Anstrengung geht es nicht. Ohne Sport wird es eng, nämlich dein Lieblingsoutfit. Sportliche Aktivität ist zum einen wichtig, um den Stoffwechsel anzuregen, der in der Lebensmitte träger wird. Sport fördert ausserdem den Muskelaufbau und bekämpft so die Bildung von Fettpolstern, die uns der sinkende Östrogenpegel nun mal beschert. Und sportliche Aktivität erhöht den Grundumsatz, d.h. den Grundverbrauch an Kalorien, den du täglich verbrauchst, ohne zusätzliche Aktivitäten. Stell dir also ein Bewegungsprogramm aus verschiedenen Aktivitäten zusammen:
- Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking
- Stabilitäts- und Kraftübungen
- Dehnungs- und Koordinationsübungen wie Yoga
Sieh dir mal meine Video-Einführung dazu an:
Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die dir Spass macht und leicht in deinen Alltag zu integrieren ist. Eine solche zu finden, erfordert unter Umständen eine Phase des Ausprobierens. Gönn dir die Lust am Ausprobieren und leg dich nicht gleich fest, dass du etwas nicht kannst. Immer wieder höre ich kategorische Urteile wie „Ich kann nicht joggen, das war noch nie mein Ding“. Ich selbst habe das stets von mir behauptet, während mein Mann seit Jahrzehnten Marathon läuft. Die Vorstellung, an Laufwettbewerben in einer schwitzenden Menschenmenge teilzunehmen, war mit zuwider. Aus einer Blödelei mit meiner Freundin, dass wir das natürlich schon könnten, wenn wir nur wollten, entstand der Plan, doch einmal an einem Lauf teilzunehmen. Ich abonnierte ein Online-Trainingsprogramm, kaufte mir ein paar gute Laufschuhe und begann zu joggen. In einem solchen Online-Programm gibt man seine Trainingstage, seinen Trainingsstand, seine persönlichen Daten ein und bekommt dann einen Trainingsplan, der an den Trainingstagen (in meinem Fall zunächst drei) genau vorgibt, welche Distanz man in welchem Tempo und mit welcher Herzfrequenz laufen soll. Dadurch erhält man eine Struktur, an die man sich halten kann und vermeidet es, gleich zu schnell oder zu lange zu laufen. Neben guten Laufschuhen ist eine Pulsuhr mit Distanzmesser nützlich. Heute lässt sich das aber auch zunächst mit dem Smartphone realisieren.
Am Anfang machte es mir Mühe, drei Kilometer zu laufen. Ich habe mir eingebildet, dass alle Leute mich anschauen und denken: „Die kann ja gar nicht joggen.“ Doch ich habe mich durchgebissen und mich diszipliniert an die Vorgaben meines running.COACH (https://runningcoach.me/) gehalten. Und siehe da: nach fünf Monaten nahm ich bereits an meinem ersten Zehnkilometerlauf teil und merkte, dass mir das Laufen tatsächlich Spass macht, auch wenn man natürlich permanent gegen die Frage ankämpft, warum man sich eigentlich so anstrengt und das auf sich nimmt. Beflügelt von der Erfahrung war mein nächstes Ziel ein Halbmarathon. Nach knapp einem Jahr absolvierte ich meinen ersten Halbmarathon in Meran, verbunden mit einem erholsamen Aufenthalt in einem wunderschönen Bio-Hotel namens Theiner’s Garten. Das Zielfoto, auf dem ich strahlend und fit aussehe, habe ich eingerahmt und an die Wand gehängt. Die tolle Erfahrung, mit 49 Jahren etwas zu schaffen, was ich mir nie im Leben zugetraut hätte, ist äusserst motivierend und das beste Anti-Aging-Mittel. Inzwischen jogge ich regelmässig vier Mal die Woche, und zwar ohne mich dazu überwinden zu müssen. Ich brauche das Joggen, trainiere immer noch mit dem Online-Programm running.COACH und bin stolz, mir immer wieder neue sportliche Ziele zu setzen und mich bei vier bis fünf Wettkämpfen pro Jahr mit anderen zu messen. Während ich meinen ersten 10-km-Lauf in einer Zeit von 1:05 lief, schaffe ich die Strecke heute in 51 Minuten. Meine Halbmarathon-Bestzeit hat sich im Laufe der Jahre von 2:04 Std. auf 1:49 verbessert. Letzteres ist mir allerdings erst einmal 2015 beim Wien Marathon gelungen, unter grösster Anstrengung, ansonsten bewege ich mich um 1 Stunde und 53 Minuten. Das Ganze soll ja auch Spass machen – und anstrengend ist es so oder so.
Den langen Atem, den ich beim Laufen entwickelt habe, kann ich auch in anderen Lebensbereichen bestens brauchen. Die Erfahrung, bei einem Lauf wesentlich jüngere Teilnehmer zu überholen, wirkt motivierend. Ausserdem bin ich beim Wettkampf jedes Mal erstaunt, was für ein Tempo ich dann doch schaffe, nachdem ich im Trainingslauf oft denke: „Du liebe Güte, das waren jetzt nur 10 km und ich habe 1 Stunde dafür gebraucht und mich total angestrengt. Wie soll ich die doppelte Entfernung schaffen – und zudem in einem viel schnelleren Tempo?“. Das Erstaunliche ist: Im Wettkampf geht es eben doch und man lernt, an seine Grenzen zu gehen und doch noch einiges aus sich rauszuholen. Damit trainiert man eine Fähigkeit, die man im Alltag ebenfalls braucht.
Und Laufen begünstigt die Testosteronproduktion, was Frauen ebenfalls Power gibt. Laufen lässt sich zudem problemlos in den Alltag integrieren. Man muss keine festen Termine einhalten oder ins Fitnessstudio fahren, man braucht nur eine minimale Ausrüstung und kann diesen Sport an jedem Ort der Welt und zu jeder Jahreszeit ausüben. Ich jogge auch, wenn es stürmt und schneit und habe seitdem selten eine Erkältung gehabt. Bei schwüler Hitze in den Ferien in Thailand habe ich morgens um 6.00 Uhr meine zehn Runden durch die Anlage gedreht und war bald mit allen Angestellten des Hotels und ihren Arbeitszeiten vertraut, die verwundert der Deutschen zusahen, die sich da am frühen Morgen schon so anstrengt. Und so komme ich immer fit und ohne lästiges Übergepäck an Bauch und Hüften nach Hause. Beim Laufen kann ich über alles Mögliche nachdenken und bekomme den Kopf frei. Wer lieber in der Gruppe läuft, findet in jeder Stadt entsprechende Lauftreffs, die Anfängerinnen auch eine gewisse Anleitung bieten. Doch viel Anleitung braucht es nicht, denn Laufen können wir alle von Natur aus. Das machen wir schon seit der Steinzeit. Oder wie es Lauflegende Emil Zatopek so treffend auf den Punkt brachte: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“.