„Essen hält Körper und Seele zusammen“ – Muster aus der Kindheit
Ich bin in einer Familie ausgewachsen, in der das Motto „Essen hält Leib und Seele zusammen“ galt. Essen hatte einen sehr hohen Stellenwert. Meine Mutter legte – trotz ihrer Berufstätigkeit – grossen Wert auf gemeinsame Mahlzeiten. Die Tatsache, dass es der Familie und den Gästen schmeckte, war ihr wichtig, denn daraus bezog sie ihre grösste Anerkennung. So drängte sie andere oft dazu, doch noch etwas zu essen, damit ja nichts weggeschmissen werden musste. „Iss man, dann scheint morgen wieder die Sonne“, hiess es dann. Die Teller wurden immer gleich reichlich gefüllt. Ass man in ihren Augen nicht genug, kam der Appell: „Wer soll das denn alles essen?“. Erwartete sie Gäste, bereitete sie immer mehr vor, als realistischer Weise gegessen werden konnte. Deshalb standen ständig Überbleibsel von Kuchen, Torten, Schnittchen und Kartoffelsalat bereit. Meine beiden älteren Brüder waren schlank, ich hingegen wirkte im Vergleich recht proper, wenn auch nicht übergewichtig. Ich sei stabil, wie meine Mutter sich ausdrückte. Darauf war sie stolz. Ich nicht.
Ich empfand vor allem meinen Po als zu dick. Auf der anderen Seite konnte ich aber den Versuchungen der leckeren Torten nicht widerstehen. Man konnte meiner Mutter kaum einen grösseren Gefallen tun, als „ordentlich“ zu essen.
Als Teenager galten meine Freundin Barbara und ich als bodenständig-burschikos. Wir spielten schon mal mit den Jungen Fussball und setzten beim Basketball gerne unsere Kraft ein, um an den Ball zu kommen. Wir kompensierten unser gespaltenes Verhältnis zu unserem Körper damit, dass wir alles Mädchenhafte oder betont Weibliche ablehnten. Wir belächelten Mädchen, die in Farben wie Rosa herumliefen, Röcke trugen und sich schminkten und zurechtmachten. Trotzdem waren wir natürlich permanent unzufrieden mit unserer Figur und wünschten uns heimlich, doch auch so grazil zu sein wie die Mädchen, die wir affig und doof fanden. Deshalb wechselten sich Phasen der Diät mit Fressattacken ab, in denen wir schüsselweise vermeintlich kalorienarme Joghurt-Cremespeisen verzehrten oder „gesunde“ Vollkorn-Pizzen backten.
Auch als ich dann nach dem Abitur mein Elternhaus verliess und nach Hamburg zum Studieren zog, stand ich weiterhin im permanenten Kampf mit meiner Figur und probierte alle möglichen Diäten aus. Gleichzeitig empfand ich gutes Essen aber auch als etwas Tröstendes. Genau wie meiner Mutter war mir das Essen sehr wichtig. Und auch ich übertrieb es bei der Bewirtung von Gästen mit den Mengen erheblich. Noch heute ertappe ich mich dabei, dass ich bei den Vorbereitungen zu Essens-Einladungen von der Angst getrieben bin, dass ich nicht genug von einer Speise habe oder irgendwas nicht so schmecken könnte, wie es sollte. Und ich freue mich natürlich sehr, wenn alle das Essen loben.
Der Weg von Grösse 42 zu Grösse 36/38
Da ich 1.72 cm gross bin, sah ich auch mit Grösse 42 immer noch ziemlich OK aus, zumal meine Rundungen gut verteilt waren. Erst nach meiner Studentenzeit gelang es mir, Gewicht zu verlieren und langfristig die Konfektionsgrösse 40 zu halten, nachdem ich mal irgendwo den treffenden Spruch gelesen hatte: „Ab Grösse 42 sind Sie nicht mehr schick, sondern dick.“ Als einigermassen rationaler Mensch war mir diese nüchterne Erkenntnis ungeheuer eingefahren. Dick wollte ich nicht sein, denn nach den Entbehrungen in Sachen weibliches Outfit in der Zeit am Gymnasium, hatte ich inzwischen Gefallen an schicker Kleidung gefunden. Ich war nun, Ende zwanzig, mit meiner Grösse 40 zwar wohl proportioniert, aber nicht wirklich schlank. Sport machte ich ab und zu im Fitnessstudio, aber ohne jegliche Leidenschaft. Das blieb viele Jahre so.
Als ich mit 35 Jahren Mutter wurde, kam ich wegen der Stillzeit schnell wieder auf mein übliches Niveau von 68 Kilo, was ich in Relation zu meiner Grösse von 1.72 cm als Normalgewicht bezeichnen würde. Ich begann mit Nordic Walking und kaufte mir einen Heimtrainer, auf dem ich täglich 45 Minuten abends beim Fernsehen trainierte, weil ich ja wusste, dass man mit Ende 30 schon einen geringeren Grundumsatz hat. So gelang es mir über die Jahre, mein Gewicht zu halten, obwohl ich an mir weiterhin die gleichen Verhaltensmuster entdeckte, wie meine Mutter sie hat: immer möglichst viel auftischen, Reste aufessen und nichts verkommen lassen, sich Anerkennung durch Lob fürs Essen verschaffen. Viel Energie darauf verwenden, Essen zu planen und Lebensmittel einzukaufen. Natürlich ist es schön, wenn man seine Gäste toll bewirten kann und Spass daran hat. Oder wenn man seinem Sohn die Lust am Kochen und am guten Essen mit auf den Lebensweg gibt. Mein Sohn ist ein selektiver Esser, der Freude an Kulinarischem hat. Und tatsächlich ertappe ich mich immer wieder dabei, ihn aufzufordern, doch noch etwas zu essen. „Wie meine Mutter“, denke ich dann. Zum Glück ist mein Sohn aber völlig resistent gegen meine Appelle und sehr schlank.
So schön es eigentlich ist, ein Genussmensch zu sein, so ist es doch damit verbunden, in einem Wechselbad der Gefühle zu stecken zwischen Essen geniessen und gleichzeitig Schuldgefühle dafür haben. Es hat ziemlich lange gedauert, bis ich dieses Wechselbad überwunden habe und sowohl das gute Essen als auch den Verzicht auf Versuchungen als Genuss empfinden konnte. Genau: Widerstehen als Genuss! Verzicht als Gefühl der souveränen Erhabenheit.
Als ich 48 war, fiel mir in der FH eine Studentin auf, die immer ein bisschen pummelig gewesen war und mir jetzt sehr schlank erschien. Ich sprach sie darauf an und sie erzählte mir, dass sie mit Metabolic Balance abgenommen habe. Das überzeugte mich und ich suchte mir eine Metabolic Beraterin in der Nähe. Als Ziel definierte ich, von 68 auf 64 Kilo zu kommen. Die Beraterin wies mich darauf hin, dass ich nicht übergewichtig sei, aber mir die Methode stoffwechselmässig etwas bringen würde. Und tatsächlich habe ich mit Metabolic Balance in drei Wochen vier Kilo abgenommen – dauerhaft. Dauerhaft allerdings nur deshalb, weil ich grundsätzlich meine Ernährung umgestellt habe. Du kannst mit vielen Methoden in drei Wochen vier Kilo abnehmen. Das Entscheidende ist jedoch, was du nach den drei machst bzw. isst. Denn natürlich muss man sich langfristig an ein System halten bzw. ausprobieren, welche Nahrungsmittel welche Auswirkungen haben. Deshalb habe ich mich seit der „Diät“ konsequent jeden Tag gewogen und verzichte grundsätzlich am Abend auf stärkehaltige Kohlehydrate. Ab und zu habe ich mir natürlich auch mal wieder Pasta gegönnt am Abend. Weiterhin habe ich mir den so genannten Schummeltag pro Woche gegönnt, also z.B. sonntags immer das in der Schweiz übliche Frühstück mit frischem Zopf genossen und Dessert oder Kuchen geschlemmt. Morgens bin ich von der Metabolic-Regel, nur 190 g Naturjoghurt plus eine Frucht, abgekommen. Stattdessen habe ich ab und zu wieder Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade gegessen. Zudem habe ich meine sportlichen Aktivitäten stark intensiviert und bin mit dem Joggen angefangen. Meine Kalorienmenge habe ich mit dem Online-Programm eBalance kontrolliert. Angeregt durch den Abnehmerfolg, wollte ich auf 62 Kilo kommen. Schlussendlich ist es mir gelungen, nach fünf Monaten mein Gewicht auf 62 Kilo einzupendeln und von der Konfektionsgrösse 40, die ich den grössten Teil meines Lebens hatte, auf Konfektionsgrösse 36/38 zu schrumpfen. Der Nachteil an der ganzen Sache war, dass nicht nur Metabolic Balance und das Online-Coaching-Programm eBalance allerhand Geld gekostet haben, sondern erhebliche Folgekosten auf mich zukamen. Ich musste meine Garderobe komplett auswechseln. Aber ganz ehrlich: Das war mir die Sache wert. Ich habe im Alter von 48 Jahren das geschafft, was ich als junges Mädchen nicht geschafft habe: schlank zu sein. Darauf bin ich sehr stolz. Das Einzige, was ich in meinem Leben bereue, ist, dass ich das nicht schon eher gemacht habe.
Trotzdem möchte ich nicht verschweigen, dass die gute Figur ihren Preis hat und die Kontrolle des Gewichts auch mit Phasen der Frustration verbunden ist. Es gibt immer wieder Plateau-Phasen, in denen man nicht abnimmt bzw. sogar leicht zunimmt, obwohl man die Kalorienaufnahme kontrolliert und Sport treibt. Es dauerte eine Zeit, bis ich 62 Kilo langfristig halten konnte. Anfangs stieg mein Gewicht nach ein paar Tagen auf dem 62er-Niveau immer wieder hoch auf 64 Kilo. Man muss seinem Körper Zeit geben, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen. Zunächst trachtet er immer wieder danach, ein bestimmtes Niveau zu halten. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich bzw. deinen Körper nicht unter Stress setzt und hungerst. Dein Körper wird sich gegen den Stress wehren und mit dem Jo-Jo-Effekt reagieren.
Zudem ist es so, dass der Körper auch immer wieder Phasen der Wassereinlagerung hat. Bei mir zum Beispiel besonders nach langen Läufen von 20 km oder intensivem Kraftraining. Statt weniger wiege ich danach mehr. So ein Frust! Auch dies gilt es zu akzeptieren und zu verstehen. Der Körper regt seine Reparaturprozesse an und reagiert mit Wassereinlagerung, um die dafür notwendigen Stoffe zu transportieren. Schliesslich wird durch den Sport der Muskelaufbau angeregt. Und Muskeln sind zudem schwerer als Fett.
Strikte Ernährungsregeln anpassen
Natürlich passiert es bei dem ganzen Nachdenken darüber, was man isst oder nicht isst, dass man in einem engen Korsett von Regeln gefangen ist. Man beginnt den Tag damit, darüber nachzudenken, was man essen darf und welchem System man folgen soll. Auch durch diese Phase muss man hindurch, bis man schliesslich sein eigenes System findet und für sich persönlich herausfindet, was für einen gut ist und was nicht. Viele der engen Regeln von Metabolic Balance habe ich hinterfragt und dann nicht mehr angewandt, z.B. dass man eine Eiweisssorte nur einmal pro Tag essen sollen und bei einer Mahlzeit nicht mehrere Eiweisssorten miteinander kombinieren soll, dass man zwischendurch keinen Kaffee trinken soll. Mich nicht daran zu halten, hat keinerlei Konsequenzen gehabt.
Da mir Metabolic Balance aber auf die Dauer zu eiweisslastig war und ich auch nicht länger als sechs Monate täglich meine Mahlzeiten online eintragen wollte, suchte ich weiter nach einer Methode, die für mich persönlich passte. Vor allem wollte ich davon abkommen, ständig über das Thema Essen nachdenken zu müssen. Meine sportlichen Aktivitäten führten zur Erhöhung meines Grundumsatzes und so konnte ich mir in der Tat mehr erlauben, ohne dass es Konsequenzen hatte. Allerdings habe ich mich weiterhin täglich gewogen. Das gehört auch heute noch zu meinen morgendlichen Routinen. Es hat den Vorteil, dass du schnell reagieren kannst. Wenn du erst nach zwei Wochen merkst, dass du zwei Kilo zugenommen hast, besteht die Gefahr, dass du wieder in alte Muster verfällst, frustriert bist und dir sagst: „Ich schaffe es ja doch nicht langfristig. Jetzt ist es sowieso egal.“
Da ich morgens gerne Brot esse, schien mir die Methode „Schlank im Schlaf“ eine gute Alternative. Ansonsten sind viele Punkte ähnlich wie bei Metabolic Balance (Link). An das Weglassen der Stärkebeilage am Abend hatte ich mich sowieso längst gewöhnt. Das Frühstück besteht nach „Schlank im Schlaf“ nur aus einer grossen Portion Kohlehydraten plus wenig Fett, aber keinerlei tierisches Eiweiss wie Milch, Milchprodukte, Wurst oder Eier. Also ass ich morgens 100 g Brot mit Aufstrich wie Mandelcreme, Marmelade oder Honig und einen Apfel sowie schwarzen Kaffee. Nach einigen Monaten wog ich wieder zwischen 64 und 65 Kilo, was natürlich immer noch akzeptabel ist. Doch durch die vielen Kohlehydrate kommt es zur vermehrten Bindung von Wasser und damit zur Gewichtszunahme. Schliesslich habe ich dann mein eigenes System gefunden. Ich esse mit Genuss und nur Dinge, die mir wirklich schmecken. Ich esse dreimal am Tag, morgens und mittags gesunde und fettarme Mischkost, (Eiweiss und Kohlehydrate), keine Zwischenmahlzeiten, abends esse ich nur Eiweiss und Gemüse. Und gönne mir gern mal ein gutes Glas Rotwein am Abend. Das funktioniert und ich fühle mich im wahrsten Sinne des Wortes ausgewogen. Mein Gewicht schwankt zwischen 62 und 64 Kilo. Das ist total OK. Mal passen die 36er-Klamotten gut, mal greife ich auf die 38er zurück, besonders im Winter. Nur wenn das Gewicht mal bei 64 pendelt, ergreife ich jeweils wieder Massnahmen, indem ich den Anteil der stärkehaltigen Kohlhydrate eine Zeit lang stark reduziere bzw. sie mal ganz weglasse.
Das hat viele Jahre so funktioniert und mein Gewicht hat sich immer weiter stabilisiert. Zeitweise wog ich sogar unter 60 kg, das sah dann aber nicht mehr so gut aus. Inzwischen wiege ich zwischen 61 und 62 Kilo. Das ist auch mit meiner Umstellung auf vegane Ernährung vor knapp drei Jahren so geblieben. Da ich weiterhin viel Sport treibe, gönne ich mir mittags immer dunkle Schokolade zum Kaffee, ein Dessert oder auch mal Kuchen. Auch abends erlaube ich mir oft noch ein Stück dunkle Schokolade oder ein kohlehydratarmes Dessert wie Beeren oder selbstgemachtes veganes Eis, das ich mit Erytritol süsse. Sobald das Gewicht die 63-kg-Grenze erreicht, achte ich wieder darauf, dass ich Süssigkeiten weglasse und reduziere die Kohlehydrate, z.B. indem ich morgens nur einen Smoothie zu mir nehme und kein Brot esse.
Fazit:
Mach dir nichts vor: Es gibt keine Wundermethode und keine Lebensmittel, die Fatburner sind. Schlussendlich zählt vor allem die Energiebilanz, d.h. du musst zunächst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, um abzunehmen. Allerdings solltest du darauf achten, nicht weniger als 1300 Kalorien zu dir zu nehmen, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Wenn du schnell Erfolge erzielen willst und zudem ein gutes Sättigungsgefühl erreichen willst, solltest du auf eiweissreiche Ernährung mit mageren Milchprodukten, mageren Fleischsorten, Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchte setzen und dich mit stärkehaltigen Kohlehydraten wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln zunächst stark zurückhalten. Das gilt natürlich auch für Zucker und Weissmehlprodukte, die man in der Abnehmphase ganz meiden sollte. Dafür kannst du den Anteil von Gemüse und Salat erhöhen. Auch damit erreichst du ein gutes Sättigungsgefühl und kannst eine solide Menge zu dir nehmen, ohne das Kalorienkonto zu belasten. Allerdings nur, wenn man das Gemüse mit gesundem Öl zubereitet und auf zuckerhaltige Sossen verzichtet.
Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, kannst du auch wieder ballastreiche Kohlehydrate einbauen, vorzugsweise Vollkornprodukte und Pellkartoffeln. Dabei solltest du jedoch immer die Gesamtbilanz im Auge behalten (ca. 1700 Kalorien) oder dir ganz bewusst ein Stück Kuchen oder etwas Süsses gönnen, dies aber mit zusätzlicher Bewegung kompensieren. Es braucht also Konsequenz und Disziplin, dafür wird man jedoch mit einer guten Figur belohnt. Und darauf muss man in der Lebensmitte keinesfalls verzichten.
Du weisst, dass ich mich seit einigen Jahren vegan ernähre und ich werde dir gerne mein veganes Ernährungskonzept vorstellen. Aber natürlich ist das kein Dogma und vielleicht möchtest du dich langsam herantasten und erst einmal weniger tierisches Eiweiss essen. Deshalb hier ein grundsätzlicher Überblick über günstige und ungünstige Lebensmittel, wenn es darum geht, eine gute Figur zu bekommen oder zu behalten
Günstige Eiweissquellen
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Ungünstige Eiweissquellen
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Eier Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel Milchprodukte (Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse, Käsesorten mit 45% Fett) fermentiertes Soja-Joghurt Seitan (natur oder selbst gemacht) Hülsenfrüchte Pilze Nüsse
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fettes Fleisch wie Wurst und Speck alles Panierte, wie Wiener Schnitzel und Fischstäbchen fette Käsesorten (60 % Fett) Sahne kalorienreduzierte Light-Produkte (enthalten mehr Zucker) gesüsste Joghurts vegane Fertigprodukte (Fleischersatzprodukte wie Schnitzel, Würste, Gyros aus Tofu oder Seitan)
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Günstige Kohlehydratquellen
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Ungünstige Kohlehydrate
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Vollkornbrot, Vollkornpasta Kartoffeln (vorzugsweise Pellkartoffeln) Getreidesorten wie Amaranth, Hirse, Hafer, Dinkel, Bulgur Gemüse Obst
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Weissmehlprodukte wie Brötchen, Baguette, Croissants Zucker Kuchen und Torten Eiscreme Ketchup und fertige Grillsossen getrocknete Früchte (Zuckerbomben) |
Günstige Fette
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Ungünstige Fette
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Native (kaltgepresste) Öle wie Olivenöl, Sesamöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl (zum Verfeinern und für Salate) Rapsöl, Kokosöl (zum Erhitzen) Avocado Nüsse
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Raffinierte Öle (billige Öle in Plastikflaschen) Transfettsäuren (gehärtete Fette) wie z.B. in fertigen Sossen und Margarine Mayonnaise Butter (nur in kleinen Mengen geniessen, zum Erhitzen Ghee verwenden)
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Abnehmen ist gut, aber das Gewicht halten ist entscheidend
Das Wichtigste: Kombiniere Denken und Essen. Stelle dir selbst kritische Fragen. Was zählt mehr für dich? Der langfristige Erfolg einer guten Figur oder der kurzfristige Genuss eines Stück Kuchens? Denk an das gute Gefühl vorm Spiegel zu stehen, sich selbst schön zu finden und in Kleider der Grösse 38 zu passen. Natürlich sind wir permanent und überall Ess-Reizen ausgesetzt. Widerstehe diesen Reizen und sei stolz auf deine Contenance. Sage dir: „Nichts verlässt diese Welt. Ich kann den Kuchen morgen Mittag essen statt heute Abend zum Dessert.“
Beim Thema Essen kannst du deinen Hang zum Perfektionismus sogar absolut nutzbringend einsetzen! Hinterfrage ob das, was du isst, wirklich 100% Genuss für dich ist. Wenn nicht, dann lass es liegen.
http://frischreif.com/gesund-mit-veganer-ernaehrung/erfolgsrezepte-zum-gewichthalten/