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Wechseljahre: Energiebilanz und Stoffwechsel – frischreif

Wechseljahre: Energiebilanz und Stoffwechsel

Wechseljahre: Energiebilanz- und Stoffwechselveränderungen

Neben den sozialen und emotionalen Aspekten des Essens gibt es auch noch ein paar handfeste Fakten, die es nötig machen, die Ernährung in der Lebensmitte anzupassen. Zum einen verbrauchen wir ab einem Alter von ca. 40 Jahren schlichtweg weniger Kalorien. Das liegt daran, dass sich durch die Veränderungen im Hormonhaushalt bestimmte körperliche Prozesse verändern. Der Stoffwechsel wird allgemein langsamer. Deshalb reagieren wir unter Umständen auf bestimmte Nahrungsmittel wie Milchprodukte oder bestimmte Obstsorten, die wir früher problemlos vertragen haben, in der Lebensmitte plötzlich anders. Sehr viele Frauen haben Magen-Darmprobleme, die sich in Bauchschmerzen und einem aufgeblähten Bauch äussern, also Symptome, die Monatsbeschwerden ähnlich sind, auch wenn wir keine Regel haben. Wenn wir solche Veränderungen bemerken, kann es sinnvoll sein, eine Zeitlang auf bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte und Blähendes wie zu viele Ballaststoffe (z.B. Kleie, grobes Vollkorn), Steinobst und Kohlsorten zu verzichten, um zu prüfen, ob dies eine Auswirkung hat. Oft hilft es auch, vor allem am Abend auf Rohkost (also Salat) und Obst zu verzichten. Was ausserdem hilft, ist statt Mineralwasser mit Kohlesäure lieber stilles Wasser zu trinken bzw. warmes Wasser zu nehmen, am besten mit einem Stück Ingwer darin.

Gegen Verstopfung, eine Nebenerscheinung des träger werdenden Stoffwechsels, helfen indische Flohsamen oder Leinsamen, am besten in der geschroteten Form. Sie sind oft besser zu vertragen als Kleie, die wiederum leicht bläht.

Symptome wie Bauchkrämpfe und Verstopfung sind zudem nicht nur an Nahrungsmittel, sondern zusätzlich an psychischen Stress gekoppelt. Und dass wir mit den Herausforderungen und Veränderungen, die die Lebensmitte mit sich bringt, manchmal Stress haben und verunsichert sind, lässt sich kaum vermeiden und ist völlig normal.

Die hormonellen Umstellungen bringen auch eine Veränderung des Eisprungs mit sich. Nicht jeder Zyklus ist noch mit einem Eisprung verbunden, bis die Produktion dann ganz eingestellt wird. Damit werden ebenfalls weniger Kalorien verbraucht. Dieser Realität, dass man ab 40 pro Tag 300 Kalorien weniger verbraucht, sollte man unbedingt ins Auge sehen. Das bedeutet konkret, dass man entweder 300 Kalorien weniger zu sich nehmen muss, wenn man nicht zunehmen will, oder dass man 300 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrauchen muss, zum Beispiel durch sportliche Betätigung. Realistisch betrachtet gibt es keine Alternative zum Sport, denn du wirst kaum 300 Kalorien durch zusätzliches Staubsaugen, Putzen und Bügeln verbrauchen wollen. Nicht mal mit zusätzlichem Sex wirst du die 300 Kalorien schaffen. Als Anhaltspunkt für deine Berechnungen ein paar Werte:

  • 30 Minuten Hausarbeit: rund 110 Kalorien
  • 30 Minuten Sex: rund 200 Kalorien (kommt aber sehr auf das Level der Aktivität an)
  • 30 Minuten Joggen: 300 Kalorien
  • 30 Minuten Walken: 200 Kalorien
  • 30 Minuten Schwimmen: 230 Kalorien
  • 30 Minuten Spazieren gehen: 120 Kalorien

Wenn du die 300 Kalorien pro Tag durch weniger Nahrungsaufnahme kompensieren willst:

  • 1 Brötchen: 150 – 200 Kalorien (je nach Grösse)
  • 1 Teelöffel Marmelade: 10 Kalorien
  • 1 Apfel: 60 Kalorien
  • 1 Ei: 140 Kalorien
  • 1 Joghurt nature: 130 Kalorien
  • 1 Teelöffel Butter/Margarine: 20 Kalorien

Du siehst, du müsstest zum Beispiel das Frühstück weglassen oder drastisch reduzieren. Die meisten Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Frühstück eine Mahlzeit ist, die man eher nicht auslassen sollte, um Heisshungerattacken im Laufe des Tages zu vermeiden.

Realistisch sein und sich auf die neue Situation einstellen

Nutze also deine Fähigkeit, Dinge klar und realistisch zu sehen. Die nackte Tatsache ist: Wir verbrauchen ab 40 weniger Kalorien, weil der Stoffwechsel sich verlangsamt und der Eisprung nachlässt. Wenn wir in der Lebensmitte nicht zunehmen wollen, müssen wir also entweder 300 Kalorien pro Tag weniger Nahrung zu uns nehmen oder 300 Kalorien pro Tag zusätzlich mehr verbrennen. Auch wenn die Gewichtszunahme in den Wechseljahren oft als unabänderliches Schicksal dargestellt wird, kann man dies ganz klar von sich weisen und verhindern. Dazu muss man allerdings aktiv werden und darf nicht einfach weitermachen wie bisher und sich seinem Schicksal als propere Matrone ergeben.

Während es früher gang und gäbe war, dass Frauen in der Lebensmitte sich in unattraktive Matronen verwandelten, kann man sich heute entspannt von dieser Vorstellung befreien. Dass es in den Wechseljahren durch die hormonellen Veränderungen zu einer Konzentration von Fettpölsterchen am Bauch kommt, ist jedoch leider nicht ganz von der Hand zu weisen. Doch das allein ist noch kein Grund, nun hemmungslos in sich hineinzufressen nach dem Motto „Ist ja eh egal“. Auch wenn der Bauch ein bisschen runder wird, so kann man durchaus weiterhin eine gute Figur machen. Zudem haben die kleinen Pölsterchen an Bauch und Schenkeln durchaus ihren biologischen Sinn. Sie sind, verbunden mit dem absinkenden Östrogenpegel im Laufe der Wechseljahre, unsere letzten Östrogendepots. Und das Östrogen sorgt dafür, dass unsere Haut weiterhin schön prall bleibt. Nicht ohne Grund ist es so, dass sehr schlanke Frauen mit einem androgynen Körperbau auch eher Falten bekommen. Frauen mit Rundungen dagegen lagern mit dem höheren Östrogenpegel auch mehr Wasser ein und haben deshalb länger eine prallere Haut. Ausgleichende Gerechtigkeit also.

Fassen wir zusammen:

Frauen haben einen hohen Anspruch an Perfektion, der vor allem auch ihr Äusseres betrifft. Dies führt dazu, dass sie stets danach streben, schlank und attraktiv zu sein und sich ihr Leben lang mit Diäten beschäftigen, wodurch sie den bekannten JoJo-Effekt auslösen. Wir essen eine Zeitlang sehr wenig, der Körper stellt sich darauf ein, der Grundumsatz sinkt und wenn wir dann wieder „normal“ essen, holt sich der Körper seine Vorratsdepots wieder.

Gleichzeitig sind Frauen auch einem emotionalen Druck ausgesetzt, z.B. wegen der Doppelbelastung als Berufstätige und Mutter, der durch Essen kompensiert wird. Dies erzeugt wiederum Schuldgefühle, wodurch man in einen Teufelskreis von Frustessen und Verzichten, d.h. Zunehmen und Abnehmen gerät. Und schliesslich lassen uns Muster aus der Kindheit noch immer unbewusst daran festhalten, auch als reife Frau artig zu sein und unseren Teller leer zu essen bzw. dafür zu sorgen, dass nichts weggeschmissen wird, indem wir uns selbst zu Resteverwerterinnen herabwürdigen. Die biologische Problemlage besteht darin, dass hormonelle Veränderungen dazu führen, dass wir 300 Kalorien pro Tag weniger verbrauchen und mehr Polster am Bauch anlegen. Das sind die Herausforderungen in Bezug auf Figur und Ernährung. Und dafür werden wir Lösungen finden, die es uns erlauben, als reife Frau weiterhin attraktiv zu sein – vielleicht sogar attraktiver als früher – oder auf eine andere Art als früher attraktiv zu sein.